Существует масса различных способов сбросить лишние килограммы и избавиться от стресса после рождения малыша. Благодаря нашей программе вы станете гораздо стройнее и сможете достичь желанного душевного равновесия.
«В основе комплекса особая йога, которую я назвала «поток праны», — рассказывает Шива Риа, разработчик DVD-курсов по пренатальной и постнатальной йоге. — Все движения выполняются в ритме дыхания — праны. Это помогает женщине вернуться к добеременному состоянию, стать более энергичной и сильной».
Благодаря тому, что выполнение этих упражнений требует сосредоточения на дыхании, удается противостоять многочисленным стрессовым ситуациям, которые нередко осложняют первые месяцы материнства. Более того, данный комплекс укрепляет мышцы всего тела, в том числе и глубокие: мышцы живота, спины, бедер и ягодиц. Занимаясь по этой программе, вы сможете стать более гибкой, выносливой и подтянутой.
Вы можете выполнять этот комплекс полностью или же делать упражнения в течение дня. Обязательно проконсультируйтесь со своим доктором, прежде чем приступить к занятиям. Начать заниматься следует по истечении шести недель после естественных родов, чуть позже — после кесарева сечения.
1) Планка Виньяса
Опуститесь на колени, запястья на уровне плеч. Примите позу планки — сначала выпрямите одну ногу, обопритесь на пальцы ноги, живот втянут. Найдите ощущение баланса и выпрямите вторую ногу. На вдохе согните правую ногу и подтяните правое колено к грудной клетке, мышцы живота напряжены (см. фото). Вернитесь в позу планки, повторите с другой ноги. Сделайте 8–20 повторов.
Что дает: повышается выносливость, укрепляются глубокие мышцы спины и живота.
2)Поза саранчи
Лягте на живот, ноги вместе, голову положите на руки (А). Отведите руки за спину и скрепите их в замок. Спина прямая, ягодицы напряжены. Поднимите голову — шея должна находиться на одной линии со спиной. Медленно поднимите ноги вверх, мышцы живота напряжены, копчик тяните вниз (Б). Удерживайте положение в течение 3–5 дыхательных циклов. Сделайте 3 повтора.
Что дает: укрепляются глубокие мышцы спины, раскрываются грудная клетка и плечи, улучшается осанка.
3)Подъем бедер
Лягте на спину, бедра на ширине плеч, ноги согните, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Копчик втяните, спина на полу с основным упором на верхнюю часть. На выдохе медленно поднимите вверх бедра, ягодицы и нижнюю часть спины, копчик втяните (см. фото). Удерживайте позу в течение 1–2 дыхательных циклов. Сделайте 5–10 повторов.
Что дает: укрепляются мышцы верхней и нижней части спины, мышцы бедер, голеней, а также нижней части живота.
4)Разведение ног
Лягте на пол и поднимите ноги вверх — ваше тело должно принять форму буквы «Г». Руки положите за голову. На выдохе поднимите плечи, разведите ноги в стороны, вытяните одну руку вперед между ногами, напрягите мышцы нижней части живота (см. фото). Плечи остаются приподнятыми до тех пор, пока вы не вернете ноги в исходное положение и не заведете руку за голову. Поменяйте стороны и сделайте 8–10 повторов упражнения.
Что дает: укрепляются мышцы живота (в том числе и глубокие), растягиваются подколенные сухожилия.
5)Ножницы
Лягте на пол, ноги и руки поднимите. Приподнимите голову и плечи, шея расслаблена. Опустите правую ногу и правую руку, одновременно левая нога и левая рука поднимаются — движение имитирует ножницы (см. фото на стр. 88). Дыхание свободное. Чтобы упростить упражнение, руки заведите за голову, чтобы поддержать шею, а ноги чуть согните в коленях. Повторите 16–20 раз.
Что дает: укрепляются глубокие мышцы живота и корпуса, мышцы ног, улучшается гибкость спины.