Крепкие кости и здоровые зубы — примерно так мама представляет значение кальция для организма крохи. А еще — нормальная работа сердца, хороший сон и иммунитет. Сколько кальция нужно получать и в каких продуктах его найти?
Первые порции кальция малыш начинает получать в животике у мамы — через плаценту. Поэтому беременным
и кормящим женщинам требуется большая суточная «доза» кальция — 1500–2000 мг в сутки. Особенно важно получать его в необходимом количестве в начале и в конце беременности: с 20 до 22 недели у плода происходит активная минерализация костей, а на 30–32 неделях — окостенение скелета. Несут опасность преждевременные роды: чем раньше малыш появляется на свет, тем больше кальция он недополучает от мамы.
Зачем нужен Са
На биохимическом уровне кальций участвует практически во всех обменных процессах в организме, поэтому он особенно необходим в период активного роста и развития малыша.
Гипокальциемия (недостаток кальция) может проявляться в виде задержки психомоторного развития, нарушения костно-мышечной системы и проблем с сердцем. Все дело в том, что при недостатке кальция организм начинает восстанавливать его за счет костной массы. Наиболее тяжелые заболевания, вызываемые дефицитом кальция в организме — это остеопороз (деформированный позвоночник, частые переломы костей), остеомаляция (размягчение костей, мышечные судороги) и рахит.
Недостаток кальция приводит к:
✓ нарушению формирования костей;
✓ задержке роста;
✓ сухости кожи;
✓ выпадению волос;
✓ ломкости ногтей;
✓ неправильному росту и разрушению молочных, а затем и коренных зубов;
✓ помутнению хрусталика;
✓ сонливости и утомляемости;
✓ плохой свертываемости крови;
✓ болям в костях и переломам;
✓ мочекаменной болезни;
✓ повышенной нервной возбудимости;
✓ мышечным судорогам;
✓ гормональным нарушениям;
✓ остеопорозу и рахиту.
Что мы знаем о Са?
• Кальций считается третьим по ценности веществом после кислорода и воды, необходимым для обеспечения жизнедеятельности организма.
• В теле взрослого человека содержится около 1 кг кальция (при этом 90% его находится в костях
в виде неорганических солей).
• Кальций оказывает на организм антистрессовое, противовоспалительное и противоаллергенное действие.
• Этот микроэлемент обеспечивает правильное свертывание крови, очищает организм от радионуклидов, солей тяжелых металлов и участвует в регуляции выработки гормонов.
Отклонение от нормы
Гипокальциемия (дефицит кальция) Факторами, способствующими развитию дефицита кальция у ребенка, могут быть генетическая наследственность (в семье есть случаи остеопороза), гормональные нарушения (позднее половое созревание), хронические заболевания (например, болезни печени и почек), неправильное питание (пристрастие к сладкому и мучному, исключение из рациона молочных продуктов).
Гиперкальциемия (избыток кальция) Не менее опасна, чем дефицит кальция. Она может стать причиной задержки роста малыша из-за раннего затвердевания костей и преждевременного закрытия родничка. Среди симптомов: слабость, потеря аппетита, жажда, тошнота, рвота, судороги, боли в низу живота, запоры. Излишек кальция в организме образуется из-за потребления продуктов, содержащих его в большом количестве, неправильного приема препаратов кальция или проблем со здоровьем (заболевания эндокринной системы, онкологические заболевания).
Как принимать
Усвоение кальция организмом представляет сложный процесс, интенсивность которого зависит от многих факторов. Всасывание ухудшается от избытка жиров, введения солей магния, натрия и калия, от содержания в пище большого количества щавелевой и лимонной кислот, увеличения объема фосфатов. Также организм может хуже усваивать кальций в стрессовых состояниях.
Главное условие полноценной усвояемости кальция — присутствие витамина D, который образуется под воздействием ультрафиолетовых лучей или поступает с пищей. Получить необходимую суточную порцию витамина можно, погуляв с крохой на солнышке час-полтора. Огорчает погода на улице?
Налегайте на морскую рыбу (она очень богата витамином D!) или начните профилактический прием препарата.
«Хуже всего кальций усваивается у детей с расстройствами щитовидной железы, а также при нарушении нормальной работы пищеварительной системы, — говорит диетолог Наталья Григорьева. — Препятствует получению кальция хитин — его много в отрубях, пивных дрожжах, какао и шоколаде».
Кроме того, у малышей, поглощающих много простых углеводов, меняется состав крови, а это затрагивает все обменные процессы в организме, и кальций просто вымывается из него». Избыток фосфора в питании (например, постоянное употребление мяса с картофелем и отказ от зелени и молочных продуктов) способствует потере кальция, особенно в условиях низкой физической активности. Нейтрализует действие кальция железо, и прием этих двух микроэлементов нельзя совмещать. Препятствует усвоению кальция магний, поэтому субпродукты, содержащие его, нельзя употреблять вместе с молочной и кисломолочной пищей. Жирная пища и блюда из злаков образуют с кальцием нерастворимые комплексы, в результате чего он не поступает в кровь, а остается в кишечнике.
Где искать
«Королем кальция» диетологи считают кунжут, но делать ставку лишь на него не советуют. Действительно, в 100 граммах этих семян содержится столько же кальция, сколько и в двух стаканах молока! Но кунжут никогда не сможет заменить «молочный» кальций, который лучше усваивается. К тому же кунжут традиционно принято использовать только как приправу.
Настоящими «чемпионами» по содержанию Са являются:
✓ кисломолочные продукты с низкой степенью жирности (молоко, кефир, простокваша, сыворотка, творог, все виды твердых сыров, йогурт);
✓ овощи и зелень (белокочанная и цветная капуста, брокколи, зеленый горошек, бобы, чечевица, фасоль, горох, морковь, репа, сельдерей, петрушка, чеснок, зеленый лук);
✓ фрукты и ягоды (клубника, крыжовник, смородина, черешня, яблоки);
✓ орехи, сухофрукты (миндаль, инжир);
✓ морепродукты (лосось, сардины, сельдь, сазан, икра, ставрида);
✓ желток куриного яйца.
Особые взаимоотношения с кальцием у детей-аллергиков. Если у малыша аллергия на какой-то определенный животный или молочный белок и в пищевом рационе есть ограничения, то наблюдающий его педиатр обязательно назначит витаминный комплекс, дополнительно обогащенный кальцием.
Факт! У детей усваивается 70% кальция, поступающего с пищей, у взрослых — 25–30%. Мешают полноценному усвоению кальция кофе, соя, сладости, щавель, шпинат и сладкие газированные напитки. Жирная пища образует с кальцием нерастворимые комплексы, из-за чего он не поступает в кровь.
Вкусный завтрак
● Тосты с сырной массой 100 грамм сливочного сыра смешайте с 1 столовой ложкой сметаны или нежирного йогурта. В получившуюся смесь добавьте столовую ложку мелко порубленной зелени (петрушки и укропа). Посолите по вкусу и намажьте на кусочки белого батона.
● Салат из сельдерея
Половину корня сельдерея и яблоко натрите на крупной терке. Заправьте по вкусу сметаной и подсолите. Сверху салат посыпьте тертым твердым сыром (100 грамм) и украсьте листиками петрушки.
● Молочный коктейль
Смешайте в блендере стакан молока, половинку апельсина, банан и ягоды (малину или клубнику). В коктейль добавьте сахар по вкусу и, при желании, — чайную ложку мороженого. В зависимости от предпочтений крохи можно варьировать цвет напитка.
● Яблоки с творогом
Некрупные яблоки разрезать поперек, удалить сердцевину и мякоть, сделав в центре дольки аккуратное углубление. Протертый творог смешать с изюмом, мякотью яблок, сырым яйцом. Творожной массой нафаршировать яблоки и запечь в духовке.
●Конфеты из сухофруктов и орехов
Сухофрукты (по 100 грамм чернослива, инжира и кураги) замочить в горячей воде на 10 минут. Добавить 1/3 стакана грецкого ореха и перемолоть в блендере. Из полученной массы скатать небольшие шарики, обвалять в миндальной крошке и поставить на 30 минут в холодильник.