Весной, в отсутствие свежей зелени и плодов, количество витаминов в пищевом рационе сокращается. Особенно чувствителен к нехваткам растущий организм, и он непременно будет подавать сигналы об этом. Важно заметить и разгадать их как можно раньше, когда исправить положение можно легко и просто.
ВИТАМИН С
Самый частый виновник весеннего авитаминоза. Содержится в растительных продуктах, которых так не хватает в начале года. Да и те, что есть, успевают изрядно растрясти большую часть аскорбинки по пути от мест произрастания до нашего стола. Сейчас едва ли не 90 % населения планеты в той или иной мере испытывают дефицит витамина С. В первый год жизни суточная потребность в нем составляет 35 мг, к 6 годам повышается до 60 мг и далее — до 70–90 мг.
Чем полезен
- Способствует заживлению ран, ожогов и кровоточащих десен.
- Ускоряет заживление после операций.
- Предохраняет от многих вирусных и бактериальных инфекций, усиливает иммунную систему.
- Улучшает усвоение неорганического железа.
- Уменьшает силу воздействия и активность различных аллергенов.
- Предупреждает цингу.
Сигналы нехватки
- Синяки. Раздевая малыша, обратите внимание, не много ли на его теле синячков. Это первый признак витаминного дефицита.
- Присмотритесь, не слишком ли быстро ребенок утомляется и начинает капризничать. Обратите внимание и на случайные ранки. Возможно, они стали медленнее заживать, краснеют и воспаляются. Это тоже от нехватки витамина С.
- Более серьезные сигналы — носовые кровотечения от незначительных причин или вовсе беспричинные, и кровоточивость десен.
Группа риска
- Маленькие жители больших городов: неблагоприятная экология (задымленность, выхлопные газы автомашин, монооксид углерода) создает повышенную потребность в аскорбиновой кислоте.
- Дети курильщиков: одна выкуренная сигарета способна разрушить в организме 25–100 мг (!) витамина С. Дети, вдыхая табачный дым, становятся пассивными курильщиками — со всеми вытекающими отсюда последствиями.
- Повышается потребность в витамине С во время приема некоторых лекарственных препаратов (аспирина, антибиотиков, сульфаниламидов и других), а также при употреблении готовых пищевых продуктов, содержащих искусственные красители, усилители вкуса, консерванты и другие пищевые добавки.
Группа поддержки
Аптечный витамин С содержит лишь аскорбиновую кислоту. А вот натуральный, получаемый из ягод и фруктов, включает и другие ценные вещества — биофлавоноиды (придают цитрусовым оранжевый и желтый цвет). Вместе с гесперидином и рутином они входят в состав витамина Р, который увеличивает эффективность аскорбинки, предохраняя ее от окисления. Кроме того, он укрепляет стенки капилляров, предотвращая образование кровоизлияний, в том числе и синяков.
Очищая апельсины, мандарины или лимоны, не снимайте слишком тщательно белую волокнистую кожуру под оранжевой поверхностью и белую междольковую часть — именно там накапливается «группа поддержки» аскорбинки.
Лучшими поставщиками витамина С считаются те, в которых, кроме чистой аскорбиновой кислоты, содержатся рутин и гесперидин. На этикетках витаминных добавок их нередко обозначают как «цитрусовые соли». Иногда витамин С производят с добавлением ягод дикой вишни (ацерола С).
Вам не встретились такие препараты? Не беда. Приобретите обычный витамин С в драже по 0,05 г. Если вы дадите его своему малышу сразу после свежих фруктов, ягод или отвара шиповника, то он получит полноценный витаминный комплекс.
Совет. Приобретая поливитаминно-минеральный препарат, обратите внимание на дозу отдельных витаминов. Так вы сможете понять, какую долю суточной потребности в них он сможет удовлетворить.
Источники витамина С
Это едва ли не все ягоды, особенно черная смородина, рябина и облепиха, а также цитрусовые, киви, сладкий перец любого цвета, цветная капуста, брокколи, укроп и овощи с листьями. В брюссельской капусте аскорбиновой кислоты еще больше: 120 мг на 100 г овоща. Добавляйте в суп, щи или борщ хотя бы по несколько маленьких замороженных кочанчиков этой удивительной капусты, и вы сделаете первый шаг к защите от гиповитаминоза. Неслучайно в качестве первого прикорма рекомендуется свежеприготовленное пюре из цветной или брюссельской капусты, а также из брокколи.
Очень много витамина С (100 мг на 100 г) содержится в черемше, которая появляется на московских рынках еще ранней весной. Не уступает черемше и укроп. Хорошо сохраняет свои витамины сладкий перец. Пусть на вашем столе каждый день красуется хоть один стручок оранжевого, зеленого или красного перца. Он богат не только витамином С, но и бета-каротином.
Шиповник — поистине королевская ягода. В 100 г свежего шиповника содержится 470 мг аскорбиновой кислоты, а в 100 г сушеного — целых 1200 мг. Всего одна чашка отвара сухих плодов шиповника, но каждый день, не допустит развития гиповитаминоза С у вашего ребенка. Не зря профессор в фильме «Сердца четырех» повторял: «Шиповник творит настоящие чудеса».
Блюда, богатые витамином С
Салат из черемши
Мелко порежьте вымытые и обсушенные листья черемши, добавьте нарезанный парниковый огурец, измельченное крутое яйцо, посолите по вкусу, заправьте сметаной. Количество всех ингредиентов — произвольное, по вкусу.
Коктейль «Чудо-витаминка»
- 50 г замороженных ягод черной смородины
- 200 мл отвара шиповника
- 1/2 мандарина
- 1/2 банана
- 1 ст. л. сиропа шиповника
- 3 ст. л. взбитых сливок (можно заводского изготовления).
Ягоды, не размораживая, залейте небольшим количеством кипящей воды, разомните ложкой. Добавьте разрезанные пополам дольки мандарина, нарезанный банан. Все залейте сиропом шиповника, разведенным в отваре шиповника, по желанию добавьте сахар. Взбейте в блендере, сверху украсьте взбитыми сливками. Можно вместо взбитых сливок взять полстакана обычных сливок 20 % жирности и взбить в блендере вместе с другими ингредиентами.
ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В
Уже изучены 17 витаминов этой группы. Все они «коллективисты», прекрасные партнеры. Эффективнее действуют в группе, чем поодиночке. Некоторые, например, витамины В1,В2 и В6 — сторонники равенства: они непременно должны быть сбалансированы по количеству (по 50 мг каждого). Примерно в таком соотношении они и содержатся в натуральных продуктах.
ВИТАМИН В1 (ТИАМИН)
Благодаря своему благотворному влиянию на нервную систему и умственные способности приобрел название «витамин бодрости духа». Суточная потребность до года — 0,5 мг, к 6 годам постепенно повышается до 1,2 мг.
Чем полезен
- Способствует росту.
- Налаживает переваривание пищи, особенно углеводов.
- Улучшает расположение духа.
- Нормализует работу нервной системы, мышц и сердца.
- Помогает при морской болезни и укачивании в полете.
- Уменьшает зубную боль после стоматологических вмешательств.
Сигналы нехватки
- Потеря аппетита.
- Склонность к запорам.
- Малоподвижность: слабость, усталость, отсутствие сил и желания физической деятельности.
- Предрасположенность к желудочно-кишечным расстройствам: гастритам, язве желудка, болезням желчного пузыря, нарушениям пищеварения.
- Нарушение сна, пониженное настроение.
- Расстройство памяти.
- Общая мышечная слабость, болезненность в голенях, судороги («сводит» ноги).
Группа риска
- Сладкоежки. Все сладкое резко повышает потребность организма в витамине В1. У детей, которых часто кормят рафинированными, готовыми к употреблению кашами, выпечкой из муки высшего сорта, кондитерскими изделиями, дефицит витамина В1 неизбежен.
- Детки в любой стрессовой ситуации: беспокойство, болезнь, оперативное вмешательство, физическая и психическая травма.
- Принимающие средства для снижения желудочной кислотности.
Группа поддержки
Тиамин особенно эффективен в комбинации с витаминами В2 и В6, а также с пантотеновой и фолиевой кислотами и витамином В12.
Источники
Богаты тиамином сухие дрожжи, цельная пшеница, овсяное толокно, арахис, свинина, большинство овощей, отруби любые (особенно рисовые), а также свежее натуральное молоко.
Тиамин, как и большинство других витаминов группы В, содержится в оболочках злаков, поэтому для детей каши из цельных круп (при необходимости протертые) полезнее, чем из манной крупы и другие рафинированные каши.
ВИТАМИН В2 (РИБОФЛАВИН)
Потребность в рибофлавине до года составляет 0,6 мг, ребенка 5–6 лет — 1,2 мг. По данным последних лет, дефицит витамина В2 — самый распространенный витаминный дефицит в Америке.
Чем полезен
- Способствует росту.
- Сохраняет в здоровом состоянии кожу, ногти и волосы.
- Помогает залечить язвочки рта, губ и языка.
- Улучшает зрение, уменьшает утомляемость глаз.
Сигналы нехватки
- Трещинки в уголках губ (заеды), язвочки во рту.
- Легкое головокружение.
- Покраснение глаз, ощущение жжения в глазах.
Группа риска
- Вероятность возникновения дефицита витамина В2 возникает при стрессовых ситуациях (начало посещения детского сада, разлука с родителями).
- Риск повышается и в случае соблюдения щадящей диеты при расстройствах со стороны системы пищеварения, когда предписывается протертая, нежная, легкоусвояемая пища.
Источники
Свежее натуральное молоко, печень, почки, красное мясо, сыр, рыба, яйца, неочищенные злаки, грецкие орехи, дрожжи, листовые зеленые овощи. Предупредить гиповитаминоз В2 помогут натуральные пищевые добавки, такие как сухие пивные дрожжи, лишенные горечи, а также отруби пшеничные, ржаные или овсяные, ростки пшеницы или сухие хлопья из них. Это богатейшие источники едва ли не всех витаминов группы В. При симптомах дефицита витаминов группы В лучше начать с приема поливитаминного препарата «В-комплекс».
Факт. Замороженные продукты, особенно рыба, печень и почки, обеднены витаминами. В колбасных же изделиях, пельменях, рыбных котлетах заводского изготовления или фишбургерах их и вовсе нет.
ВИТАМИН В6 (ПИРИДОКСИН)
Под этим названием объединена целая группа витаминов (пиридоксин, пиридоксинал и пиридоксамин), которые связаны между собой и действуют сообща. Суточная потребность ребенка в этом витамине составляет от 0,5 до 1,4 мг (по возрасту). Витамин В6 необходим для образования антител и эритроцитов, а также для образования соляной кислоты в желудке.
Чем полезен
- Способствует усвоению белка, жира и витамина В12, влияющего на кроветворение.
- Помогает предотвращать различные нервные и кожные расстройства.
- Уменьшает мышечные спазмы, ночные судороги икроножных мышц.
- Действует как натуральное мочегонное средство.
Сигналы нехватки
- Снижение гемоглобина крови, анемия.
- Себорейный дерматит: перхоть, образование чешуек на границе лба и волосистой части головы. А также другие дерматиты.
- Трещинки и язвочки в полости рта.
- Задержка жидкости в организме. Заметная припухлость под глазами, особенно по утрам.
Группа риска
- Дети, которых кормят преимущественно готовыми к употреблению рафинированными кашами и мучными продуктами.
- Малыши, в рационе которых натуральное мясо и субпродукты (печень, почки) частично заменяют колбасами, консервами и другими готовыми мясопродуктами (пельмени, наггетсы, паштеты, куры-гриль).
Источники
Пивные дрожжи, пшеничные отруби, завязь пшеницы, нешлифованный рис (дикий черный, коричневый), овес, соя, арахис и грецкие орехи, а также капуста и мускусная дыня. Богаты витамином В6 и некоторые животные продукты: печень, почки, яйца.
Группа поддержки
Наиболее эффективно этот витамин «работает» в компании с витаминами С, В1, В2, В5 и магнием. В5 содержится в пивных дрожжах, отрубях, завязи пшеницы, цельных зернах, в печени, почках и сердце. В зеленых овощных растениях и в мясе цыплят.
Оптимальными по содержанию витамина В6 и группы его поддержки являются популярные салаты (например, Цезарь), в которые входят и листья салата, и помидоры черри, и апельсин, и отварное мясо цыпленка, а то и кусочки крутого яйца. А если после такого салата подать бефстроганов из печени с гарниром из черного риса, считайте, что вы надежно защитили семью от гиповитаминоза.
Блюда, богатые витамином В6
Паштет из куриной печени (с 10 месяцев)
Для малышей первого года жизни паштет лучше готовить из куриной печени или печени цыпленка. Она имеет очень нежное, тонкое строение и не требует длительной термической обработки, что позволяет сохранить больше витаминов.
- 350 г куриной печени
- 1/3 стакана 15 % сливок
- 2 ч. л. сока, отжатого из репчатого лука (лучше — сладкого салатного).
Куриную печень залейте холодной водой, доведите до кипения и варите на слабом огне 10 минут. Воду слейте, печень протрите через сито, влейте сливки, добавьте свежеотжатый луковый сок, все тщательно перемешайте. Если паштет получился густоватым, добавьте еще немного лукового или лимонного сока. По вкусу можно использовать и сок стеблей сельдерея. Полезно посыпать готовый паштет очень мелко порубленной нежной зеленью укропа.
Большинство витаминов группы В содержится в таких продуктах, как печень, отруби, завязь пшеницы, пивные дрожжи, оболочки злаков.
Весной особенно полезно добавлять в каши или супы пшеничные отруби, завязь пшеницы или хлопья из зародышей пшеницы. В них содержится и запас витамина Е.
Сухие пивные дрожжи, лишенные горечи, можно давать детям с полутора-двух лет по половине чайной ложки дважды в день, предварительно взболтав их в воде. Это хороший натуральный источник витаминов группы В. Сейчас такие дрожжи бывают в аптеках нечасто, но можно сделать заказ через крупную аптеку.
ВИТАМИН В9, фолиевая кислота, фолацин
Фолацины — это целая группа витаминов (фолиевая кислота и ее соединения). К недостатку этого витамина особенно чувствителен организм малышей первых лет жизни. Ежедневная потребность в нем составляет в среднем 50–100 мкг.
Чем полезен
- Благоприятно влияет на рост и психическое развитие ребенка.
- Защищает от кишечных паразитов и пищевых отравлений.
- Обеспечивает здоровый вид кожи.
- Действует как легкий анальгетик при болях.
- Улучшает аппетит, восстанавливает силы при утомлении.
Сигналы нехватки
Желудочно-кишечные расстройства: гастрит, чувство дискомфорта в животе, неустойчивость стула, болезни системы желчевыделения.
Задержка роста у малыша.
Гиповитаминоз у ребенка может проявляться нарушениями крове-творения: в крови снижается количество и эритроцитов, и лейкоцитов, и даже тромбоцитов.
Группа риска
- Недоношенные дети.
- Дети со «слабым» от природы кишечником, у которых при погрешностях в диете часто развиваются энтериты и колиты. При этих заболеваниях нарушается всасывание фолиевой кислоты в кишечнике.
- Дети курящих женщин, продолжающих курить во время беременности. Токсины табака «съедают» изрядную долю фолатов в организме женщины, отнимая необходимое количество этого витамина у будущего малыша.
Блюда, богатые витамином В9
Быстрый суп из шпината
- 2/3 пачки замороженного шпината
- 2 зубчика чеснока
- половинка лимона
- 2 крутых яйца
- соль
- приправа и зелень
- сметана или сливки
В 1,2 литра кипящей подсоленной воды или бульона погрузите замороженный шпинат. Через 3 минуты после повторного закипания заправьте зубчиками растертого чеснока и сразу снимите с огня. Выжмите сок лимона (по вкусу). Суп готов. В тарелки добавьте по 1/2 разрезанного вдоль крутого яйца (для малышей до года — измельченный желток), заправьте сметаной или сливками, посыпьте рубленой зеленью петрушки. Так же готовят пюре из шпината с растертым желтком для самых маленьких. Кроме фолиевой кислоты, в этом супе есть витамины В1, В6, РР и С, а также уникальные запасы калия (вдвое больше, чем в абрикосах), благотворно влияющего на обмен веществ в сердечной мышце и сосудах и нормализующего минерально-солевой обмен. Шпинат богат и кальцием, укрепляющим костный скелет и зубы. По запасам бета-каротина он уступает, пожалуй, только моркови, облепихе, красной рябине и шиповнику.